5 10 15

Wtorek / Piatek Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie) 1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6) sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6) SUPER SERIA 1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko 1. 60 kg / 24 kg 2. 70 kg / 24 kg 3. 70 kg / 24 kg 4. 80 kg / 24 kg 5. 85(90) kg / 26 kg 2. Wyciskanie - skos ( [...]

Niedziela - 31.10.10r. Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10*20kg/10*40kg 10*45kg/10*47,5kg/9*50kg/8*52,5kg +2,5kg! -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10*42,5kg 10*45kg/8*47,5/9*50kg +2,5kg! -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 9*21kg/8*21kg -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12*12kg/12*12kg/12*12kg Bicepsy: Rozgrzewka [...]

Środa - Klata i bicepsy 5 min. rowerka Wyciskanie pozioma sztanga 12*20kg 12*40kg/10*45kg/8*50kg/7*55kg + 2,5kg Wyciskanie skos hantle (waga 1) 12*15kg/10*18kg/8*21kg/7*21kg Rozpiętki pozioma hantle (waga 1) 15*11kg/15*11kg/15*11kg/15*11kg Uginanie ze sztangą łamaną podchwyt 12*20kg/10*22,5kg/8*25kg/8*27,5kg + 2,5kg Uginanie młotki hantle (waga [...]

Barki: Wyciskanie hantli siedząc 12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg 12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg 12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg 12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg 12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg 12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+2x37kg +drop set 25kg 12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+3x3kg+ drop set 25kg 12x25kg 10x30kg [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg – 15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg 15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg- 15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg 15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+ 15x60kg 12x70kg 8x90kg x3 15x60kg 12x70kg 10/8/7x90kg [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+ [...]

Wystarczyło trochę zamarudzić w dzienniku i sztab generalny podjął temat, a ja w ten sposób poszłam na siłkę ;-) z czego się bardzo cieszę :-D 21.11.2018r. DT - rozruch %-) 1. Przysiad ze sztangą 15/10/8/8/8/6 podwójne dno/6 podwójne dno 15x20kg/ 10x30kg/ 8x35kg/ 8x40kg/ 8x45kg/ 6x30kg podwójne dno/ 6x30kg podwójne dno 2. MC klasyk [...]

12.12.2018r. DT - Tydzień 3 C 1. Przysiady 15/10/5/5/3/3/3/10+ 15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x72,5kg/ 12x40kg 15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x65kg 15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x60kg :-D była moc to skorzystałam ;-) 2. RDL z hantlami i gumą 12/12/12 12x12kg/ 12x14kg/ 15x12kg [...]

12.12.2018r. DT - Tydzień 3 C 1. Przysiady 15/10/5/5/3/3/3/10+ 15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x72,5kg/ 12x40kg 15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x65kg 15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x60kg :-D była moc to skorzystałam ;-) Ładnie 2. RDL z hantlami i gumą 12/12/12 12x12kg/ 12x14kg/ [...]

A więc coś takiego stworzyłem także przy pomocy innych prac na forum, mam nadzieję że jest w miarę dobrze. (pytanie - czy mogę na brzuch robić 2serie lub nawet 3ćwiczenia A i B bo z tą partią u mnie dobrze jeśli chodzi o wytrzymałość) TRENING A: 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) "15"-45kg "10"-50kg "5"-55kg [...]

B-F już nie będzie z tego co widzę. INNE FORUM, INNA EKIPA (bez Bulmastifa to nie będzie to samo, niestety). Nowe forum B-F odcinające się od starego Body-factory założył BOOGIE. *** WYPIS Z DZISIAJ DZISIAJ 1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej rozgrzewka jakieś 5 x 82 kg z zatrzymaniem 2 sek na klacie 3 x 102 kg (z zatrzymaniem [...]

DZISIAJ -MOOC! 1. PODRZUT SIŁOWY: Zarzut siłowy sztangi z ziemi + wybicie na nożyce (power clean and split jerk) 3 x 80 kg 2 x 90 kg 2 x 100 kg 1 x 105 kg 1 x 110 kg 1 x 112 kg (drugi raz niestety trochę zabrakło przy zarzucie) 2.Martwy ciąg sumo, z ziemi 5 x 140 kg 3 x 170 kg 2 x 190 kg 2 x 200 kg 1 x 210 kg (drugi raz prawie poszło, tylko lekki [...]

2008.10.20 DZISIAJ: MOC w nogach, ludzi tłum, a HARDENED tyra jak leniwy wół NITROBOLON dziś nie w sosie, przysiady ma w nosie. 1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej 5 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie) 4 x 110 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem 2 sek na klacie) 3 x 120 kg (powolne opuszczanie i z [...]

Dzisiaj lipa, zupełny brak mocy, dno, życie nie ma sensu... .... ŻARTOWAŁEM. MOC JAK CH** DZISIAJ! 2008.12.15 1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - ciężko, na ilosć 5 x 90 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie) 4 x 110 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy) 2 x 120 kg (powolne opuszczanie i [...]

2009.01.02 WYPIS Z DZISIAJ 1. PRZYSIADY ZERCHERA (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar") 5 x 100 kg 3 x 120 kg 3 x 140 kg 3 x 150 kg (ale tą serię wykonałem dopiero PO przysiadach PRZEDNICH, na sam koniec) // ciut poniżej rek. tot. 2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko # [...]

NOWA WERSJA PLANU TR. UPGRADE NA B-F http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170 *** 2009.02.27 27 lutego - powrót po chorobie. 1. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; lekko 5 x 50 kg 5 x 60 kg (z ziemi + ze zwisu) 2 x 65 kg 3 x 70 kg 2 x 75 kg 2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); lekko 5 x 100 kg 5 x 120 kg [...]

Najpierw muszę zdać egzamin, potem będę myślał o jakimś luzowaniu. Do siłki nie wiem czy wrócę jak mi się tak będą stawy sypać, nic z tego nie mam, jeszcze dużo dokładam do interesu. Do BJJ też nie wróciłem po urazie barku i 4 miesięcznej rehabilitacji, TKD też musiałem rzucić ze względu na kolana (akurat tej ostatniej decyzji w ogóle nie żałuję, [...]

Dawno mnie tu nie było... Nie będę dawać rozpisek ze wszystkich dni, a jedynie od 3 sierpnia - ostatnie dwa tygodnie. 03.08.2015 DT Trening NOGI + BARKI 1. Goblet squat 3 x12 14kg/14kg x12/ 16kg x8 12kg/14kg/14kg x12 2. Wykroki ze sztangielkami 3x 10-12 9kg/9kg/9kg x12 8kg/9kg/9kg x12 3. Mc na jednej nodze 3 x10-12 9kg/9kg/9kg x12 9kg/9kg/9kg [...]

NOWY ROK-NOWE PODEJŚCIE To tak od jutra czyli prawie od nowego roku zaczynam trochę inny trening oraz zaczynam robić ABS II, zmienią się układy treningów oraz dieta:: Trening siłowy Przysiady ze sztangą 3x10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10 Wiosłowanie sztangielkami w oparciu 3x10 Military Press [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 4 1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15 25/25x12/25x10 25/25x12/25x10 23/24x14/25x12 23x15/23x12/23x12 1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 4/4/4.3.2 4/4/4.3.2 4/4/4.3.2 3/3/3.2.1 2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15 20/22/22x12 19/19/19 18/19/19 16/16/17 2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 [...]